Pește gras sau capsule de omega-3: ce ajută inima?

Mănâncă pește de cel puțin două ori pe săptămână, din care o dată pește gras: somon, macrou, hering, sardine sau păstrăv^⁠[1]. O porție gătită are cam 140 de grame. Tonul la conservă nu se socotește pește gras.

Ce face peștele pentru inimă

Legătura dintre pește și un risc mai mic de boli de inimă vine mai ales din studii pe populație și nu apare peste tot. În 40 de astfel de studii, cei care mâncau cel mai mult pește au murit de boală coronariană cu 15% mai rar^⁠[2] decât cei care mâncau cel mai puțin. Legătura nu a apărut însă în studiile din Europa. O sinteză mai veche a legat chiar și una-două porții pe săptămână de un risc cu 36% mai mic de deces prin boală coronariană^⁠[3].

Legătura e mai clară la cei care au deja boli de inimă. Într-un studiu din 58 de țări, peștele nu a fost legat de mai puține probleme de inimă la oamenii sănătoși^⁠[4]. Printre bolnavii de inimă sau de vase, cei care mâncau cam două porții pe săptămână au avut cu 16% mai puține probleme grave decât cei care nu mâncau aproape deloc.

Peștele ca aliment a fost testat doar în experimente vechi, pe bărbați bolnavi de inimă. Sfatul de a mânca pește gras a scăzut decesele în primii doi ani^⁠[5], dar beneficiul nu s-a păstrat^⁠[6].

Capsulele de omega-3 ajută inima?

Capsulele de omega-3 ajută foarte puțin inima. O analiză a 86 de experimente, pe aproape 163.000 de oameni, a vizat mai ales capsulele. Acizii omega-3 din pește au avut un efect mic sau niciunul asupra deceselor, a problemelor grave de inimă și vase și a accidentelor vasculare^⁠[7]. Pot scădea puțin riscul de boală coronariană, dar 167 de oameni ar trebui să-i ia pentru ca unul să beneficieze. Doar trigliceridele scad clar, cu aproape 15%.

Capsulele nu i-au ajutat nici pe oamenii sănătoși, nici pe cei care au avut un infarct. În experimentul VITAL, adulți sănătoși de peste 50 de ani au luat zilnic un gram de omega-3, timp de peste cinci ani. Capsulele nu au scăzut problemele grave de inimă^⁠[8]. Agenția Europeană a Medicamentului a stabilit că medicamentele cu un gram de omega-3 pe zi nu previn noi probleme de inimă după un infarct^⁠[9].

La bolnavii cu risc mare de boli de inimă, dozele mari, de 4 grame pe zi, au dat rezultate opuse în două experimente. În primul, finanțat de producător, un medicament cu EPA purificat a scăzut cu aproape un sfert problemele grave de inimă^⁠[10]. În celălalt, un amestec de EPA și DHA nu a ajutat deloc^⁠[11]. O explicație posibilă e că uleiul mineral dat grupului de comparație în primul experiment^⁠[12] i-ar fi putut crește riscul.

Ce pește să mănânci și cât

Peștele gras are cei mai mulți acizi omega-3 EPA și DHA. O porție gătită de 140 de grame are cam:

• 3.000 mg în somonul de crescătorie^⁠[13];
• 2.800 mg în hering^⁠[14];
• 1.370 mg în sardinele la conservă în ulei^⁠[15];
• 1.230 mg în păstrăvul de crescătorie^⁠[16];
• 310 mg în tonul la conservă în apă^⁠[17];
• 220 mg în cod^⁠[18].

Pentru un adult, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară socotește suficiente 250 mg de EPA și DHA pe zi^⁠[19]. O porție de pește gras acoperă necesarul pe mai multe zile. Pe alimentele care sunt sursă de omega-3 se poate scrie „EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii”^⁠[20], cu precizarea că efectul apare la 250 mg pe zi.

Cine trebuie să fie atent la pește și capsule

• Femeile însărcinate, cele care vor să rămână însărcinate și copiii. Rechinul, peștele-spadă și marlinul au mult mercur. Femeile însărcinate și copiii sub 16 ani nu trebuie să-i mănânce, iar ceilalți adulți pot mânca cel mult o porție pe săptămână^⁠[1]. În sarcină, limita pentru ton e de patru conserve sau două fripturi pe săptămână. Peștele aduce beneficii la una-patru porții pe săptămână, iar speciile cu mult mercur trebuie limitate^⁠[21].
• Cei care mănâncă mult pește gras. Peștele gras are mai mulți poluanți decât alți pești și fructele de mare. De aceea, fetele și femeile care pot avea copii nu ar trebui să depășească două porții pe săptămână, iar bărbații, patru^⁠[1]. Heringul și somonul sălbatic din Marea Baltică au niveluri mari de dioxine și PCB^⁠[22]. Sfatul suedez de a-i limita nu privește somonul de crescătorie.
• Cei care iau capsule. Până la 5 grame de EPA și DHA pe zi sunt sigure pentru adulți^⁠[23]. Capsulele au crescut însă riscul de fibrilație atrială cu aproape 25%, mai ales la doze de peste un gram pe zi^⁠[24]. La medicamentele cu omega-3, fibrilația atrială e un efect advers frecvent^⁠[25]. Capsulele pot da gust neplăcut, arsuri, greață sau diaree^⁠[26].