Cât de sănătoase sunt nucile și te îngrașă?

O porție de nuci, de aproape 30 de grame, înseamnă 14 jumătăți de miez de nucă^⁠[1], 23 de migdale^⁠[2] sau 21 de alune^⁠[3]. Mănânc-o în locul altei gustări. Cu anii, cei care au înlocuit cu nuci carnea roșie, mezelurile, cartofii prăjiți, chipsurile sau desertul^⁠[4] s-au îngrășat mai puțin decât ceilalți.

Ce fac nucile pentru inimă

Nucile sunt legate de un risc mai mic de boli de inimă, iar experimentele confirmă un efect mic asupra colesterolului. Studiile care au urmărit oameni ani la rând au comparat câte nuci mâncau. La fiecare 28 de grame pe zi, riscul de boală coronariană a fost cu 29% mai mic, iar cel de deces din orice cauză, cu 22% mai mic^⁠[5]. Arahidele au dat aceleași rezultate. Cei care mănâncă nuci fumează însă mai rar, sunt mai slabi și fac mai multă mișcare, așa că o parte din diferență poate veni de aici.

În 61 de experimente, o porție de nuci pe zi a scăzut colesterolul „rău” (LDL) cu aproape 5 mg/dL^⁠[6], indiferent de tipul de nucă. Efectul a fost mai mare de la 60 de grame pe zi în sus. Într-un experiment cu vârstnici sănătoși care au mâncat nuci doi ani, colesterolul „rău” a scăzut cu 3,6%^⁠[7], un efect pe care chiar autorii îl numesc modest. Studiul a fost finanțat de producătorii de nuci din California.

Experimentul spaniol PREDIMED a numărat și bolile de inimă. Dintre cei cu dieta mediteraneană cu nuci, 3,4% au avut probleme grave ale inimii sau ale vaselor de sânge, față de 4,4% dintre cei cu dietă săracă în grăsimi^⁠[8]. Efectul nucilor nu poate fi însă separat de cel al dietei.

Te îngrașă nucile?

Nucile nu au îngrășat în experimente, deși au multe calorii. Într-o analiză a 86 de experimente, cu aproape 5.900 de participanți, greutatea celor care au mâncat nuci zilnic nu s-a schimbat^⁠[9]. Rezultatul a fost același, fie că li s-a cerut să înlocuiască alte alimente cu nuci, fie că nu^⁠[10]. În studiile pe populație, cei care mâncau nuci au ajuns ceva mai rar supraponderali decât ceilalți.

Calculează totuși caloriile: 30 de grame înseamnă cam 196 de kilocalorii^⁠[1] la nuci, 174^⁠[2] la migdale și 188^⁠[3] la alune. De aceea, mănâncă-le în locul altei gustări.

Ce nuci să alegi

Pentru inimă contează mai mult cantitatea decât tipul, dar nucile, migdalele și alunele diferă. Nucile au mult acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3: cam 2,7 grame la 30 de grame^⁠[1]. Migdalele și alunele aproape că nu au. Migdalele au cea mai multă vitamină E și cel mai mult magneziu: 7,7 mg, respectiv 81 mg, la 30 de grame^⁠[2].

În Uniunea Europeană, doar nucile au o mențiune de sănătate proprie: „Nucile contribuie la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge”^⁠[11], dacă mănânci 30 de grame pe zi. Mențiunea nu spune că nucile scad tensiunea sau previn infarctul.

Nucile crude nu au practic sodiu. O porție de nuci amestecate, prăjite în ulei și sărate, are cam 82 mg de sodiu^⁠[12], adică 0,2 grame de sare. E puțin față de limita de 5 grame pe zi^⁠[13].

Cum cumperi și păstrezi nucile

Nucile și arahidele pot conține aflatoxine, otrăvuri care pot provoca cancer, produse de mucegaiuri care cresc mai ales în climă caldă și umedă^⁠[14]. Uniunea Europeană are limite maxime pentru aflatoxinele din nuci^⁠[15]. Pericolul vine de obicei din câteva nuci mucegăite, așa că aruncă orice nucă cu aspect suspect^⁠[16]. Prăjitul nu distruge aceste otrăvuri.

Cumpără nuci proaspete, în cantități mici, și ține-le curate, uscate și la rece. În recipiente închise ermetic, nucile se păstrează cam un an în frigider și 1–3 ani în congelator^⁠[17], după tipul de nucă.

Cine trebuie să fie atent cu nucile

• Copiii sub 5 ani. Nu le da nuci întregi, pentru că se pot îneca. De la începutul diversificării, pe la 6 luni, le poți da nuci zdrobite sau măcinate, puse în mâncare, ori unt de arahide întins pe pâine^⁠[18]. Dacă le dai arahide abia după 6–12 luni, riscul de alergie poate crește^⁠[19].
• Cei alergici. În Europa, 1,5% dintre oameni spun că au avut alergie la arahide și 0,9% la fructele cu coajă lemnoasă, ca nucile, migdalele sau alunele^⁠[20]. Alergiile confirmate prin teste sunt însă mult mai rare. Arahidele sunt leguminoase, iar alergia la ele e diferită de cea la fructele cu coajă^⁠[21]. De obicei, reacțiile sunt ușoare, dar pot fi grave. În Marea Britanie, arahidele și fructele cu coajă au provocat cel puțin 46% dintre puținele decese prin alergie alimentară^⁠[22]. Cine are adrenalină prescrisă trebuie să poarte mereu două stilouri injectoare.