Câtă cafea poți bea pe zi și contează cum o faci?

Un espresso are cam 80 mg de cofeină, iar o cană de cafea la filtru, cam 90 mg. Limita zilnică de 400 mg înseamnă cam 4–5 cafele^⁠[1]. Dacă ai colesterolul mare, alege cafeaua la filtru. Ultima cafea bea-o cu cel puțin șase ore înainte de culcare^⁠[2].

Ce face cafeaua pentru sănătate

Cafeaua e legată mai des de beneficii decât de riscuri, dar dovezile vin din studii pe populație. Într-o analiză a peste 200 de analize, cel mai mare beneficiu a apărut la 3–4 cafele pe zi^⁠[3], cu 17% mai puține decese decât la cei care nu beau cafea. Peste această cantitate, cafeaua nu a părut să facă rău, dar beneficiul era mai mic. Cele mai clare legături au fost cu bolile de ficat: la cei care beau cafea, ficatul gras a fost cu 29% mai rar decât la ceilalți, iar ciroza, cu 39%. Autorii notează însă că dovezile sunt slabe și nu arată că beneficiile vin de la cafea.

Un studiu britanic a urmărit 449.563 de oameni timp de 12 ani și jumătate. Cafeaua măcinată, cea instant și cea decofeinizată^⁠[4] au fost toate legate de mai puține decese, mai ales la 2–3 cafele pe zi. Alte studii au legat fiecare cafea pe zi, cu cofeină sau fără, de un risc mai mic de diabet de tip 2^⁠[5].

În studiile pe populație, fiecare cafea pe zi a fost legată de un risc de aritmii cu 3% mai mic^⁠[6]. Într-un experiment, 100 de adulți sănătoși au băut cafea doar în zilele stabilite de cercetători. În zilele cu cafea, au avut mai multe bătăi în plus ale ventriculilor inimii, au făcut 1.058 de pași în plus și au dormit cu 36 de minute mai puțin^⁠[7]. Bătăile în plus ale atriilor, urmărite în primul rând de cercetători, nu au crescut clar.

Cafeaua la ibric și colesterolul

Cafeaua la ibric, cea fiartă și cea la presă cresc colesterolul, iar cea la filtru nu. Boabele de cafea conțin două substanțe, cafestolul și kahweolul, pe care apa fierbinte le extrage și filtrul de hârtie le reține^⁠[8]. O ceașcă de cafea la ibric are cam 5,3 mg de cafestol, iar un espresso, cam 1 mg^⁠[9]. Cafeaua la filtru și cea instant nu au aproape deloc.

Într-un experiment de șase luni, cafeaua la presă a crescut colesterolul „rău” (LDL) cu 9–14% față de cea la filtru^⁠[10]. Creșterea a dispărut după ce oamenii au renunțat la ea.

Un studiu norvegian a urmărit 508.747 de adulți timp de 20 de ani. Cei care beau cafea la filtru au murit mai rar decât cei care nu beau cafea^⁠[11]. Cei care beau cafea nefiltrată au murit mai des decât cei care o beau filtrată.

Câtă cofeină e prea mult

Pentru un adult sănătos, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră sigure până la 400 mg de cofeină pe zi și până la 200 mg deodată^⁠[1]. Pentru copii și adolescenți, reperul e de 3 mg pe kilogram de greutate pe zi^⁠[12].

Câtă cofeină are o porție:

• un espresso: 80 mg;
• o cană de cafea la filtru: 90 mg;
• o cană de cafea instant: 100 mg^⁠[13];
• o cană de ceai negru: 50 mg;
• o doză de cola: 40 mg;
• o băutură energizantă de 250 ml: 80 mg.

Chiar și 100 mg pot strica somnul la unii oameni^⁠[1], dacă sunt luate aproape de culcare. Băuturile cu peste 150 mg de cofeină pe litru, în afară de cafea și ceai, trebuie să aibă pe etichetă „Conținut ridicat de cafeină. Nu se recomandă pentru copii sau femeile însărcinate sau care alăptează”^⁠[14].

La prăjirea cafelei se formează acrilamidă, o substanță care poate crește riscul de cancer^⁠[15], iar cafeaua e printre sursele principale. Dovezile la oameni sunt însă limitate și neconcludente.

Cine trebuie să fie atent la cafea

• Femeile însărcinate. Limita lor e de 200 mg de cofeină pe zi^⁠[13], adică două cafele instant. Prea multă cofeină a fost legată de avort spontan și de nașterea unui copil mort. În sarcină, corpul elimină cofeina de două ori mai încet^⁠[3].
• Cei cu hipertensiune. La ei, 200–300 mg de cofeină au crescut tensiunea maximă cu 8 mmHg, timp de cel puțin trei ore^⁠[16]. După două săptămâni de cafea, tensiunea lor nu a mai crescut. La cei care nu aveau hipertensiune, cafeaua băută zilnic nu a fost legată de un risc mai mare de a o face^⁠[17]. Dacă ai hipertensiune, medicii recomandă totuși să limitezi cofeina^⁠[18].
• Cei cu arsuri la stomac. Cafeaua poate declanșa sau înrăutăți arsurile^⁠[19].
• Cei cu insomnie, anxietate sau aritmii și cei care iau anumite medicamente. Cofeina poate da insomnie, neliniște și bătăi rapide ale inimii^⁠[18]. Unele antibiotice și unele medicamente pentru astm sau pentru inimă pot interacționa cu cofeina, așa că întreabă medicul.
• Femeile, pentru sănătatea oaselor. La femei, mai multă cafea a fost legată de un risc de fracturi cu 14% mai mare^⁠[3], iar la bărbați, de unul mai mic.