Cât ovăz trebuie să mănânci ca să scadă colesterolul?

Poți lua beta-glucanul dintr-un terci, din tărâțe de ovăz puse în iaurt sau din produse care îl au trecut pe etichetă. Produsele cu mențiunea oficială despre colesterol au cel puțin un gram de beta-glucan pe porție^⁠[1]. Cu cât colesterolul e mai mare la început, cu atât scade mai mult.

Cât scade ovăzul colesterolul

Beta-glucanul din ovăz scade colesterolul „rău” (LDL), dar puțin: cu 4–6%. Într-o analiză a 58 de experimente, cam 3,5 grame pe zi l-au scăzut cu 4%^⁠[2], iar o analiză mai veche a găsit o scădere de 6%^⁠[3]. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit că scăderea colesterolului se datorează beta-glucanului^⁠[4].

Rezultatele au variat însă mult între experimente, puține au fost de bună calitate, iar cam jumătate au fost finanțate total sau parțial de industrie. Analiza mai veche a fost și ea finanțată de un producător de fibre din ovăz.

Ovăzul și bolile de inimă

Nu se știe dacă ovăzul previne bolile de inimă. Niciun experiment nu a numărat infarctele sau accidentele vasculare cerebrale la cei care mănâncă ovăz. În studiile pe populație, ovăzul nu a fost legat clar de mai puține boli de inimă^⁠[5]. Într-un studiu danez, de pildă, fulgii de ovăz au fost legați de mai puține infarcte la bărbați, dar nu și la femei^⁠[6].

De aceea, pe ambalaj se poate scrie doar că ovăzul scade colesterolul: „S-a dovedit că beta-glucanul de ovăz contribuie la scăderea/reducerea colesterolului sanguin. Colesterolul crescut reprezintă un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiace coronariene.”^⁠[1] Orzul are o mențiune aproape identică^⁠[7].

Cât ovăz și sub ce formă

Ca să ajungi la 3 grame de beta-glucan pe zi, îți trebuie cam 75 de grame de fulgi de ovăz sau 55 de grame de tărâțe de ovăz. Calculul pornește de la minimul cerut în SUA pentru ca pe ambalaj să se poată scrie că ovăzul ajută inima: 4% beta-glucan în fulgi și 5,5% în tărâțe^⁠[8]. Într-o porție de 40 de grame, fulgii au 152 de kilocalorii și 4 grame de fibre^⁠[9], iar tărâțele au 98 de kilocalorii și 6,2 grame de fibre^⁠[10].

Contează și cât de mărunțit e beta-glucanul. Într-un experiment cu cereale de mic dejun, când moleculele lui erau mult mărunțite, scăderea colesterolului s-a înjumătățit^⁠[11]. În alt experiment, băutura de ovăz a scăzut colesterolul „rău” cu 6% față de o băutură de orez^⁠[12]. În ansamblu, dovezile despre băuturile de ovăz sunt foarte nesigure^⁠[13].

Ovăzul și glicemia

La oamenii cu diabet de tip 2, ovăzul a scăzut puțin hemoglobina glicată și glicemia pe nemâncate^⁠[14]. Pe alimentele cu cel puțin 4 grame de beta-glucan la 30 de grame de carbohidrați se poate scrie că beta-glucanul diminuează creșterea glicemiei după masă^⁠[15].

Cine trebuie să fie atent cu ovăzul

• Cei cu boala celiacă. Ovăzul nu are gluten, dar se contaminează des cu cereale care au gluten. După ce vorbesc cu medicul, ei pot mânca doar ovăz pe care scrie „fără gluten”^⁠[16]. Câțiva reacționează și la avenină, o proteină din ovăz.
• Copiii mici. Băutura de ovăz neîndulcită, cu calciu adăugat, se poate da de la un an^⁠[17]. Până atunci, copiii beau doar lapte matern sau formulă de lapte.
• Toată lumea. Dintre cereale, ovăzul are cele mai multe toxine de mucegai T-2 și HT-2, așa că Uniunea Europeană le-a pus limite maxime din 2024^⁠[18].