Ceaiul negru și ceaiul verde: cât e bine să bei?

Lasă ceaiul să se răcească câteva minute, pentru că băuturile foarte fierbinți, de peste 65 °C,^⁠[1] sunt legate de cancerul de esofag. Dacă ai anemie prin lipsă de fier, bea ceaiul la o oră după masă, nu odată cu ea^⁠[2]. Ceaiul verde băut nu a ridicat probleme de siguranță la adulți^⁠[3], dar suplimentele cu extract de ceai verde nu se iau pe stomacul gol.

Ceaiul și riscul de deces

Ceaiul e legat de un risc de deces puțin mai mic, dar dovezile vin din studii pe populație. Un studiu britanic a urmărit 498.043 de adulți timp de 11 ani. Cei care beau cel puțin două căni pe zi au avut un risc de deces cu 12–13% mai mic^⁠[4] decât cei care nu beau ceai. Peste 2–3 căni pe zi, riscul nu a mai scăzut.

Cei mai mulți participanți beau ceai negru, iar legătura s-a văzut și la cei care puneau lapte sau zahăr. Riscul a fost mai mic și pentru decesele prin boli de inimă și AVC. Autorii notează însă că fumatul și starea de sănătate pot încurca rezultatele.

O analiză din 2024 a reunit studii cu aproape 2 milioane de participanți. Cei care beau cel mai mult ceai au avut un risc de deces cu 10% mai mic^⁠[5] decât cei care beau cel mai puțin. Riscul a fost minim la două căni pe zi. O altă analiză a constatat că dovezile sunt slabe^⁠[6] și că studiile mai puțin riguroase găseau legături mai puternice decât celelalte.

În Japonia se bea mai ales ceai verde. Opt studii japoneze au urmărit 313.381 de oameni. La cei care beau cel puțin cinci căni pe zi, riscul de deces a fost cu 10% mai mic la bărbați și cu 18% mai mic la femei^⁠[7]. Comparația s-a făcut cu cei care beau mai puțin de o cană.

Ceaiul, tensiunea și diabetul

Ceaiul băut câteva săptămâni la rând scade puțin tensiunea. În 25 de experimente, tensiunea maximă a scăzut în medie cu 1,8 mmHg^⁠[8], iar o singură cană nu a avut efect. Scăderea a fost asemănătoare la ceaiul verde și la cel negru.

Legătura dintre ceai și diabetul de tip 2 e neclară. O analiză a 19 studii pe populație nu a găsit, pe ansamblu, nicio legătură^⁠[9]. Doar cei care beau cel puțin patru căni pe zi au avut un risc cu 17% mai mic decât cei care nu beau ceai.

Extractele de ceai verde nu sunt ceai

Extractele de ceai verde din suplimente pot fi mai concentrate decât ceaiul și se iau altfel: de obicei pe stomacul gol, într-o singură doză^⁠[10]. Cine bea ceai verde consumă pe zi 90–300 mg de EGCG^⁠[11], o substanță din ceai, iar suplimentele aduc până la 1.000 mg. În experimente, 800 mg de EGCG pe zi sau mai mult au crescut enzimele ficatului. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară nu a putut stabili o doză sigură.

Un experiment din SUA a cuprins 1.075 de femei aflate la menopauză. Unele dintre ele au luat, timp de un an, un extract cu 843 mg de EGCG pe zi. Enzimele ficatului au crescut la 6,7% dintre acestea, față de 0,7%^⁠[12] dintre cele care au luat o pastilă fără nimic în ea. După oprirea extractului, enzimele au revenit la normal^⁠[13].

Din 2022, în Uniunea Europeană, porția zilnică dintr-un supliment cu extract de ceai verde trebuie să aibă sub 800 mg de EGCG^⁠[14]. Pe etichetă trebuie să scrie „Nu se consumă pe stomacul gol” și „Se recomandă să nu fie consumat de femei gravide sau care alăptează și copii cu vârsta sub 18 ani”.

Preparatele de ceai verde au ajutat foarte puțin la slăbit^⁠[15]: în studiile din afara Japoniei, cei care le-au luat au slăbit cu doar 0,04 kg mai mult decât ceilalți.

Cât și cum să bei ceaiul

O cană de ceai negru are cam 50 mg de cofeină^⁠[16], cât jumătate de cafea la filtru. Serviciul britanic de sănătate socotește 75 mg pentru o cană de ceai negru sau verde^⁠[17]. Pentru adulți, 400 mg de cofeină pe zi sunt sigure. Chiar și 100 mg, adică cam două căni de ceai negru, pot strica somnul unora dacă sunt băute aproape de culcare.

Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului consideră băuturile de peste 65 °C probabil cancerigene pentru esofag, din cauza temperaturii, nu a ceaiului. Un studiu din Iran a urmărit 50.045 de adulți. Ceaiul băut la 60 °C sau mai mult a fost legat de un risc de cancer de esofag cu 41% mai mare^⁠[18] decât ceaiul mai rece. Riscul a fost mai mare și la cei care beau ceaiul la mai puțin de două minute după ce l-au turnat.

Ceaiul negru băut la o masă cu pâine a redus cu 79–94%^⁠[19] fierul absorbit, iar laptele pus în ceai nu a schimbat nimic. Într-un experiment pe 12 femei, ceaiul băut la o oră după masă a blocat de două ori mai puțin fier decât cel băut la masă. La oamenii care au destul fier, ceaiul nu le-a scăzut rezervele^⁠[20].

Cine trebuie să fie atent la ceai

• Femeile însărcinate. În sarcină, limita e de 200 mg de cofeină pe zi, adică două-trei căni de ceai. Ceaiurile din plante, ca cel de mentă sau de mușețel, trebuie limitate la patru căni pe zi^⁠[17], iar cele cu rădăcină de lemn-dulce trebuie evitate.
• Cei cu anemie prin lipsă de fier. Serviciul britanic de sănătate le recomandă să bea mai puțin ceai^⁠[21].
• Cei care iau medicamente. Ceaiul verde în cantități mari scade în sânge nivelul de nadolol^⁠[3], un medicament pentru tensiune și inimă. Extractul de ceai verde scade nivelul de atorvastatină, un medicament pentru colesterol. Întreabă medicul.
• Copiii. Pentru copii, limita e de 3 mg de cofeină pe kilogram de greutate pe zi^⁠[16], adică 60 mg pentru un copil de 20 de kilograme.
• Cei care au avut pietre la rinichi. O fundație americană pentru rinichi le recomandă celor cu pietre de oxalat de calciu să limiteze ceaiul^⁠[22] și alte alimente bogate în oxalați.