Băuturile îndulcite și sucul de fructe: cât rău fac?

Când ți-e sete, bea apă, nu băuturi îndulcite, iar fructul mănâncă-l în loc să-l bei. O doză de 330 ml de cola are cam 34 g de zahăr^⁠[1], mai mult decât limita ideală de 25 g pe zi recomandată de Organizația Mondială a Sănătății^⁠[2]. Dacă bei suc de fructe, rămâi la un pahar mic, de 150 ml pe zi, la masă^⁠[3].

Băuturile îndulcite și diabetul

Băuturile îndulcite cu zahăr, adică sucurile carbogazoase, ceaiul rece îndulcit și băuturile energizante, sunt legate de un risc mai mare de diabet de tip 2. O analiză a reunit opt studii, cu 310.819 oameni. Cei care beau una sau două băuturi îndulcite pe zi au avut un risc cu 26% mai mare^⁠[4] decât cei care beau mai puțin de una pe lună.

O altă analiză, a 17 studii, a legat fiecare băutură îndulcită pe zi de un risc de diabet cu 18% mai mare^⁠[5]. Nici analiza, nici studiile din ea nu au fost finanțate de industrie. Chiar și la oameni cu aceeași greutate, riscul a fost cu 13% mai mare, deci nu ține doar de kilograme. Fiecare băutură îndulcită pe zi a fost legată și de un risc mai mare de boli de inimă, cu 17%^⁠[6], și de hipertensiune, cu 8%. Toate aceste date vin din studii pe populație, care arată legături, nu cauze.

Băuturile îndulcite și kilogramele

La adulți, fiecare băutură îndulcită pe zi a fost legată de 0,12–0,22 kg în plus pe an^⁠[7]. În experimente, adulții care au primit în plus băuturi îndulcite s-au îngrășat cu 0,85 kg mai mult decât ceilalți.

Într-un experiment din Țările de Jos, 641 de copii au primit zilnic, timp de 18 luni, câte 250 ml dintr-o băutură cu zahăr sau dintr-una asemănătoare, fără zahăr. Copiii care au primit băutura cu zahăr au acumulat mai multă grăsime și s-au îngrășat cu 7,37 kg, față de 6,35 kg la ceilalți^⁠[8]. Cam un sfert dintre copii au renunțat la băuturi înainte de final. Când s-au folosit doar copiii măsurați efectiv la 18 luni, diferența a fost mai mică și nesigură.

Sucul de fructe nu înlocuiește fructul

Pentru Organizația Mondială a Sănătății, zahărul din sucul de fructe e „zahăr liber”, ca zahărul adăugat. Sucul de portocale are aproape tot zahărul portocalei, 8,4 g la 100 g^⁠[9], dar aproape deloc fibre: 0,2 g, față de 2,4 g în portocală^⁠[10]. Un pahar de 248 g de suc are cam 21 g de zahăr, iar o portocală de 131 g, cam 12 g.

Trei studii americane au urmărit 187.382 de adulți. Cei care beau mai mult suc de fructe au avut un risc de diabet puțin mai mare^⁠[11], iar cei care mâncau mai multe fructe întregi, unul puțin mai mic. Înlocuirea sucului cu fructe întregi a fost legată de un risc cu 7% mai mic.

În Uniunea Europeană, în sucul de fructe nu se poate adăuga zahăr^⁠[12]. Nectarul e altceva: suc diluat cu apă, cu zahăr sau miere până la 20% din greutate, ori cu îndulcitori.

Cât zahăr e prea mult

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul liber să rămână sub 10% din calorii și, ideal, sub 5%, adică cam 25 g pe zi. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară nu a găsit o cantitate sigură de zahăr^⁠[13] și recomandă cât mai puțin zahăr adăugat. O doză de 250 ml de băutură energizantă are cam 26 g de zahăr^⁠[14].

Marea Britanie taxează din 2018 băuturile îndulcite cu zahăr. Între 2015 și 2024, zahărul din băuturile vizate de taxă a scăzut în medie de la 3,7 la 1,9 g la 100 ml^⁠[15]. Din 2024, și România taxează băuturile cu zahăr adăugat. În 2026, taxa e de 72,6 lei la 100 de litri^⁠[16] pentru cele cu peste 8 g de zahăr la 100 ml. Asta înseamnă cam 24 de bani pe o doză de 330 ml.

Ce să bei în locul băuturilor îndulcite

Apa e cea mai bună alegere și e ieftină^⁠[17]. Dacă nu-ți place, încearcă apă minerală sau pune o felie de lămâie. Ceaiul și cafeaua neîndulcite intră și ele la socoteală.

Băuturile cu îndulcitori nu au zahăr, dar Organizația Mondială a Sănătății nu le recomandă pentru slăbit^⁠[18]. Organizația sfătuiește, în general, să alegi mâncare și băuturi mai puțin dulci.

Băuturile îndulcite și copiii

• Ce beau copiii. Cele mai bune băuturi pentru copii sunt apa și laptele^⁠[17]. Evită complet sucurile carbogazoase, siropurile și băuturile cu suc.
• Sucul de fructe. Sub un an, copilul nu are nevoie de suc^⁠[19]. Dacă totuși îi dai suc, amestecă o parte de suc cu zece părți de apă și dă-i-l doar la masă. De la cinci ani, copilul poate bea suc nediluat, cel mult un pahar de 150 ml pe zi.
• Dinții. Bacteriile de pe dinți transformă zahărul în acizi, care strică dinții^⁠[20]. Nu pune în biberon nimic în afară de lapte sau apă.
• Băuturile energizante. În România, e interzisă vânzarea de băuturi energizante celor sub 18 ani^⁠[21]. Pentru copii, cofeina e sigură până la 3 mg pe kilogram de greutate pe zi^⁠[22].